Es el que mas sabe del Spartathlon en España, es inglés y ya ha aparecido por aquí anteriormente: Mark Steven Woolley. Como es un tipo generoso ofrece sus consejos para acometer con éxito esta prueba. Creo que hay que leerlo con mucha atención:
Consejos para acabar Spartathlon, por Mark Steven Woolley:
Para que tu primera Spartathlon termina en los pies de Leonidas.
Estoy escribiendo esas líneas con el fin de ayudar a las personas cuya idioma principal es español. Hay mucho escrito en inglés pero muy poco en castellano. He hecho la Sparta 5 veces y acabado 3 veces. Espero que mi experiencia sirva para que vuestro primer intento resulte en el éxito.
SOBRE LA DUREZA DE SPARTATHLON.
Primero hay que decir que la Spartathlon es la carrera que más me ha costado terminar. Supuestamente las dos carreras Badwater y Spartathlon son las ultra carreras por asfalto más duras del mundo, he hecho las dos y puedo decir que para mí, con mis prestaciones físicas que Spartathlon es el más difícil para terminar. Es cierto que las condiciones en Badwater son mucho más extremas (mucho más extremas) y muy duras pero lo que hace Spartathlon el más difícil son los tiempos de paso. Son brutales y no te dan margen de error. Para poner eso en contexto quiero señalar que tengo los 100 kms en 8:27 y en los 24 horas he marcado 190 kms. Ambos marcas no están para tirar cohetes pero son más que decentes y me sitúa como un ultra corredor amateur decente. Lo mismo como vosotros. Aun así entro dentro de los tiempos de paso en Spartathlon por los pelos y sospecho que vosotros también.
A diferencia de otras carreras tipo ultra, la Spartathlon te obliga a correr casi todo el tiempo. En el momento que te aflojas estas contra las barreras y estas eliminado. Hay que estar físicamente y mentalmente muy preparado para acabar. Ten en cuenta que solo un 33% suele acabar y que hay que presentar un currículo bastante bueno para participar. Claramente es una carrera muy, pero muy difícil. Por eso, y en contra de mi filosofía de correr ultras con el corazón hay que estar muy atento con los ritmos de carrera y los tiempos de paso.
Por los que viene de la montaña es también una carrera engañosa, sobre todo si vienes ya con mucha experiencia y con un currículo de montaña en condiciones. La característica principal de la montaña son los cambios de ritmo y por tanto la continua cambio en la musculatura empleado. En la Spartathlon hay muy pocos cambios de ritmo y eso tiende a sobre cargar ciertas grupos musculares. El asfalto también pasa factura de una manera que la montaña no hace y hay que tener el cuerpo hecho para asfalto. Me acuerdo muy bien de mi primer intento después del UTMB en 2007. Acabé el Tour sin problemas pero en la Sparta me sobre cargó las piernas después de 70 kms por no estar acostumbrado a la asfalto. Evidentemente estaba muy fuerte en montaña y muy malo en asfalto. La montaña no te prepare para el asfalto de Spartathlon. Correr por asfalto no tiene nada que ver con correr por montaña y aquí entramos en mi primer consejo:
HAY QUE ENTENAR EL ASFALTO.
Para tener éxito en esta clase de carrera hay que saber correr con la máxima eficiencia posible. Es decir; con el gasto mínima de energía. Y si quieres acabar la Sparta eso tiene que convertirse en el objetivo del año. Los demás carreras son nada más que diversión y entrenamientos en condiciones de competición. Y como la Sparta es tan difícil recomiendo que un 70% del entrenamiento total sea por asfalto.
Para el año en que tuve éxito, entrenaba con un GPS pulsometro. Me puso la velocidad a 10 kms por hora y experimentaba con distintas posturas y zancadas, posiciones de los brazos etc., etc., con el fin de encontrar la manera más eficaz de mantener esta velocidad. Empezaba con 125 pulsos por minuto para mantener 10 kms por hora y llego a 106 simplemente puliendo la técnica de carrera. En el momento que se descubre la técnica hay que practicarlo para que forme la cosa más natural de hacer. Básicamente casi no se levanta el pie y se desliza casi sobre la superficie, cosa que no se puede hacer en montaña. También se mantiene los brazos bajos y el torso recto con la cabeza mirando hacia adelante. También aprendí mucho mirando los corredores como Angel de la Mata y Eddie Galen en los 24 horas. Hay que pensar en eficacia, no en velocidad.
En cuanto la cantidad de entrenamiento tengo una filosofía muy simple. Se entrena cuando y como se puede pero para un ultrafondista hay que mantener un volumen muy alto. En mi caso eso significa que tengo que levantarme antes de las 6 de cada mañana para entrenar pero si no lo hago sé que no voy acabar la Sparta. De regla general entreno 2 horas en 2 sesiones al día con salidas largas de 5 o 6 horas durante los fines de semana. Hago entre 160 y 200 kms a la semana. Pero ojo, casi todo eso a ritmo lento. Ligeramente más rápido que la velocidad de la Sparta. Es decir a unos 11 - 12 kms / hora. Como mucho meto un par de sesiones de velocidad a la semana. La gran mayoría son sesiones lentas que me permite estar plenamente recuperada para la siguiente sesión.
LOS RITMOS EN CARRERA
Como los tiempos son tan ajustados, sobre todo al principio la gente intenta ganar un poco de margen. ¡¡CRASO ERROR!! Más personas fallan en Spartathlon en km 81 porque salen demasiado rápido que por cualquier otra razón. ¡¡¡En km 81 quedan eliminadas al menos la mitad!!! El tiempo de paso para los primeras 81 kms son 9 horas y media, cosa fácil pero hay que llegar con las piernas totalmente, pero totalmente frescas para afrontar el resto de la prueba. La gente suelen llegar pero cuando vean que sus piernas están machacadas se retiran. Forzar la marcha antes de km 81 significa que eres de la elite compitiendo el podio o que vas a reventar y no acabar. Si trabajamos con una velocidad de carrera de unos 10 kms / hora con pequeños descansos en los puntos de avituallamiento significa una velocidad media de 9 kms / hora. Con eso llegamos frescos pero con solo media hora de margen. Eso requiere una cabeza muy fría, con el cierre de control solo media hora después de nosotros pero después de km 81 se aflojen los controles un poco y se puede ir ganando unos 5 minutos por cada 10 kms corridas. Eso significa que cuando estas en Km 100 tienes 40 mins y en km 126 (la mitad de la carrera) casi un hora de margen. Cuando tuvo mi éxito en 2009 tenía 45 minutos de margen en km 81 y una hora completo en km 126. PERO BAJO NINGUNA CONDICION SE PUEDE FORZAR LA MARCHA EN LA PRIMERA PARTE DE LA CARRERA.
Después de km 126 se trata de mantener el margen. En 2009 ganaba unos 10 minutos sobre el margen por cada 15 kms corridas y las usé para comer y descansar antes de seguir. Tenía un amigo que me obligaba esta disciplina pero funciono. Comí bien y no me faltaba energía. Mantuve la hora de margen y acabé. Adelanté mucha gente que salió demasiado rápido y acabé muy por delante de ellos.
En la segunda parte de la carrera los tiempos de paso están calculados para que puedas caminar cuesta arriba. Pero hay que correr en llano y cuesta abajo. Si te encuentras caminando en llano estás perdiendo el tiempo. Pero no te agobias si estas caminando cuesta arriba. Es normal.
Y en km 160 hay un paso por la montaña. Para nosotros de la montaña es un gozado y sin tener que forzar la marcha ganó 15 minutos solo en la subida. Es un camino técnico por montaña, bastante expuesto pero nada que no es normal en montaña. Los corredores de asfalto se acojonan aquí pero es la única parte de la carrera donde los corredores por montaña tienen una clara ventaja. Adelanté mucha gente aquí sin tener que forzar para nada.
AVITUALLAMIENTOS
En general son muy básicos con cosas mínimas pero en los grandes controles hay bastante comida. El problema está en si necesitas una buena comida y estas fuera de un control grande. La organización te permite mandar una bolsa a cualquiera de los 74 puntos de control. En eso puedes poner lo que te da la gana y a mi pongo latas de arroz con leche que es algo que me funciona muy bien. Lo organizo para que tengo algo que sé que me va a entrar cada 20 kms más o menos. A veces la comida en la Sparta es demasiado seco con la consecuencia de que no comes lo suficiente. Es mejor tener eso previsto y no tener que comer nada de tus “drop bags” que faltar comida.
MÁS SOBRE LOS DROP BAGS
Hay que estimar donde vas estar sobre las 8 de la tarde para dejar un frontal para la noche.
Para la montaña hay que dejar algo de abrigo. En 2008 marcaba 35 ºC por la tarde en la zona de Corintos y 4ºC a las 4 de la mañana en la montaña. No llevaba ropa suficiente y tuve un fuerte hipotermia acabando la prueba en km 170 casi en coma!!! No es broma, a pesar de estar en el sur de Grecia puede marcar 4ºC por la noche en la montaña. Hay que estar preparado.
Y un consejo, usa las cosas viejas para la Sparta. Después de la montaña y de la noche pones tus cosas en un “drop bag” y la organización te lo lleva a meta para que puedas recogerlos. Sin embargo, no siempre es así y conozco muchas personas que han perdido cosas. Personalmente meto un frontal viejo con un jersey también viejo que no me importa si no lo vuelvo a ver.
Finalmente lleva una pequeña hoja con los números de los avituallamientos escritos donde tienes cosas porque después de 24 horas y la noche sin dormir es imposible acordarte donde tienes las cosas. Llevas una pequeña riñonera encima para guardarlo.
Bueno, son mis consejos y espero que os sirvan. Que empieza el debate porque eso es lo que a mí me funcionó. Otras personas tienen distintas fórmulas.
Un abrazo y que besas las pies de Leonidas!!!
Mark
